40代からの軽い重量で大きな筋肉をつくる筋トレ

筋トレ、健康を中心に情報発信しています。42歳の中年太りの素人から状態から始めて大きな筋肉をつくった経験を語っています。

筋トレ

加圧トレーニングを本格的に始めました。

投稿日:2019年6月14日 更新日:

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加圧トレーニングのトレーニング例

加圧トレーニングを始めて、どのようなトレーニングを行っているかの履歴を書いておきます。

年齢は49歳で身長167 cm体重はずっと68.5 kg前後で変わっていません。
1セット目のみ回数を数えています。
2セット目、3セット目とだんだんレップ数が下がっていきます。

最初の頃は様子見のトレーニングでした。

締め方や重量などを試行錯誤していましたがだんだん慣れてきています。

2019年5月21日から記録しています。

加圧の強度は自重スクワットなら1セット目は50から70回程度できる締め方のきつさで行っています。

ダンベルカールも同様で50回程度です。

重量は記憶で書いておりますので、だいだいです。(特にマシーンのkgが細かいので覚えきれない、ポンドをkgに変換しているせいでしょうが)

加圧トレーニングは重量が軽く、効かせるとかのフォームもいらなく、簡単に効果があるトレーニングができるので筋トレ初心者にこそおすすめできます。

毎日の正直な記録なので参考になるかなと思い載せています。

2019年日々の加圧トレーニング履歴

5/21
加圧自重スクワット 8セット
加圧ヒップリフト 5セット

5/22
カイロプラクティックに行ってきたのでお休みしました。

5/23
加圧ダンベルカール2 kg 6セット(初回は45レップ)
加圧ダンベルトライセプスキックバック2 kg 5セット(初回は40レップ)

5/24
お休み

5/25
お休み

5/26
加圧自重スクワット 7セット(1セット45回)
加圧自重ヒップリフト 5セット(1セット40回)
加圧自重リバースハイパーエクステンション 3セット(1セット20回)

加圧なし
インナーサイ(マシーン)20㎏3セット
アウターサイ(マシーン)20㎏3セット
ペッグデック(マシーン)5セット
チェストプレス(マシーン)3セット

5/27
公園にて
ネガティブチンニング 5セット(一回目5回)
斜め懸垂 3セット(一回目10回)

5/28
お休み

5/29
お休み

5/30
加圧自重スクワット 7セット(1セット目50回)
加圧自重ヒップリフト 5セット(1セット目42回)
加圧自重リバースハイパーエクステンション 3セット(1セット目10回)

5/31
加圧ダンベルカール 3 kg 6セット(1セット目56回)
加圧ダンベルトライセプスキックバック3 kg 4セット(1セット目42回)
加圧サイドレイズ2 kg 5セット(1セット目7回)

加圧チェストプレス(マシーン15 kg) 5セット(1セット目12回)
加圧膝立伏せ3セット(1セット目7回)

6/1
お休み

6/2
お休み

6/3
加圧自重スクワット 5セット(1セット目52回)
加圧自重ヒップリフト 5セット(1セット目40回)
加圧自重リバースハイパーエクステンション 3セット(1セット目15回)

加圧インナーサイ(マシーン)10 kg 3セット(1セット目10回)
加圧なしアウターサイ(マシーン)23 kg 3セット

6/4
公園にて
ネガティブチンニング自重 5回
斜め懸垂 5セット

6/5
加圧膝立伏せ 4セット(1セット目23回)
加圧リバースディップス自重 5セット(1セット目30回)
加圧ダンベルカール3 kg 6セット(1セット目58回)

6/6
お休み

6/7
加圧自重スクワット 7セット(1セット目58回)
加圧ヒップリフト 6セット(1セット目40回)
リバースハイパーエクステンション3セット(1セット目20回)

6/8
加圧腕立て伏せ 7セット(1セット目18回)
加圧リバースディップス自重 6セット(1セット目15回)
ネガティブチンニング自重 8セット(1セット目3回)

6/9
お休み

6/10
加圧レッグプレス 30 kg 7セット(1セット目70回)
加圧シーテッドレッグカール12 kg 3セット(1セット目20回)

加圧なし
インナーサイ3セット
アウターサイ3セット
レッグエクステンション3セット
クランチ
レッグリフト

6/11
お休み

6/11
お休み

6/12
お休み

6/13
加圧腕立て伏せ(途中から膝立)7セット(1セット目22回)
加圧自重リバースディップス5セット(1セット目12回)
加圧ダンベルカール 3kg 5セット(1セット目40回)
加圧サイドレイズ 3kg 5セット(1セット目10回)

6/14
加圧
ダンベルチェストプレス 15kg 7セット(1セット目25回)
ペックデック 18kg 7セット(1セット目12回)
ラットプル 35kg5セット(1セット目10回)
ダンベルロー12kg 5セット(1セット目15回)
レッグエクステンション25kg 5セット(1セット目20回)

加圧なし
インナーサイ 23kg5セット
アウターサイ 23kg5セット

6/15,16
お休み

6/17
加圧あり
加圧レッグプレス 50kg 7セット(1セット目62回)
加圧シーテッドレッグカール 17 kg 5セット(1セット目15回)
加圧レッグエクステンション 20kg 3セット(1セット目18回)

加圧なし
インナーサイ 23kg5セット
アウターサイ 23kg5セット

6/18
加圧腕立て伏せ(途中から膝立)7セット(一回目18回)
加圧自重リバースディップス5セット(一回目15回)
加圧ダンベルカール 3kg 5セット(一回目62回)

6/19
お休み

6/20
ネガティブチンニング 合計8回
斜め懸垂 5セット (一回目10回)
加圧腕立て伏せ(途中から膝立)7セット(一回目15回)

6/21
お休み

6/22
加圧あり
チェストプレス(マシーン30 kg) 5セット(1セット目18回)
ペックデック 18 kg 7セット(1セット目11回)
ラットプル 35 kg5セット(1セット目10回)

6/23
お休み

6/24
加圧レッグプレス 50 kg 7セット(1セット目62回)
加圧シーテッドレッグカール 17 kg 5セット(1セット目13回)
加圧レッグエクステンション 25 kg 3セット(1セット目12回)

加圧なし
インナーサイ 30kg5セット
アウターサイ 30kg5セット

6/25
お休み

6/26
お休み

6/27
加圧腕立て伏せ(途中から膝立)7セット(1セット目23回)
加圧自重リバースディップス6セット(1セット目18回)
加圧ダンベルカール 5kg 5セット(1セット目38回)
加圧サイドレイズ 3kg 5セット(1セット目14回)

6/28
加圧チェストプレス(マシーン38 kg) 5セット(1セット目25回)
加圧ペックデック 15 kg 5セット(1セット目14回)
加圧ダンベルスクワット5㎏x 2 5セット(1セット目38回)
加圧自重ヒップリフト 6セット(1セット目47回)

加圧なし
ラットプル 40 kg5セット(1セット目10回)

6/29
お休み

6/30
お休み

7/1
加圧チェストプレス(マシーン38 kg) 5セット(1セット目23回)
加圧ペックデック 15 kg 5セット(1セット目15回)
加圧腕立て伏せ(途中から膝立)7セット(1セット目13回)

7/2
お休み

7/3
お休み

7/4
お休み

7/5
自宅で
加圧腕立て伏せ(途中から膝立)7セット(1セット目25回)
加圧自重リバースディップス6セット(1セット目12回)
加圧ダンベルスクワット5㎏x 2 5セット(1セット目42回)
加圧ヒップリフト 5セット(1セット目45回)
リバースハイパーエクステンション3セット(1セット目14回)
公園で
斜め懸垂 5セット (1セット10回)

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7/6
加圧なし
インナーサイ 30kg5セット
アウターサイ 30kg5セット

加圧あり(すべてマシーンで)
レッグエクステンション 30 kg 5セット(1セット目14回)
シーテッドレッグカール 17 kg 5セット(1セット目15回)
チェストプレス38 kg 5セット(1セット目28回)
ショルダープレス18 kg 5セット(1セット目12回)

加圧ダンベルカール 5kg(途中から3kg) 5セット(1セット目32回)

7/7
お休み

7/8
加圧なし
ラットプル 40kg 4セット(1セット目11回)
加圧あり
加圧ペックデック 15 kg 5セット(1セット目14回)

7/9
お休み

7/10
お休み

7/11
加圧膝立伏せ 7セット(1セット目28回)
加圧自重リバースディップス 7セット(1セット目21回)

7/12
加圧レッグプレス 40 kg 7セット(1セット目52回)
加圧シーテッドレッグカール 15 kg 5セット(1セット目12回)
加圧ヒップリフト 5セット(1セット目35回)

加圧なし
インナーサイ 30kg5セット
アウターサイ 30kg5セット

7/13
お休み

7/14
お休み

7/15
加圧なし
ラットプル 40 kg5セット(1セット目8回)

加圧あり
加圧膝立伏せ 7セット(1セット目31回)
加圧自重リバースディップス 7セット(1セット目28回)
加圧シーテッドレッグカール 15 kg 5セット(1セット目10回)
加圧ダンベルスクワット5㎏x 2 5セット(1セット目41回)

7/16
お休み

7/17
お休み

7/18
お休み

7/19
お休み

7/20
加圧膝立伏せ 7セット(1セット目35回)
加圧自重リバースディップス 6セット(1セット目26回)

7/21
お休み

7/22
お休み

7/23
お休み

7/24
お休み

7/25
加圧なし
チンニング 5回
斜め懸垂 5セット (1セット12回)

7/26
山登りのためお休み

7/27
加圧あり
加圧レッグプレス 50kg 7セット(1セット目52回)
シーテッドレッグカール 17 kg 5セット(1セット目32回)
レッグエクステンション 30 kg 5セット(1セット目14回)
加圧なし
インナーサイ 30kg5セット
アウターサイ 30kg5セット
サイドレイズ 5 kg 5セット

7/28
お休み

7/29
加圧あり
チェストプレス48 kg 5セット(1セット目28回)
加圧ケーブルカール 12kg 5セット(1セット目12回)

加圧なし
ラットプル 40 kg5セット(1セット目8回)

7/30
お休み

7/31
チンニング(ネガティブ) 5回
斜め懸垂 5セット (1セット目12回)

8/1
お休み

8/2
加圧あり
加圧レッグプレス 50 kg 7セット(1セット目51回)
シーテッドレッグカール 17 kg 5セット(1セット目21回)
レッグエクステンション 30 kg 5セット(1セット目16回)
チェストプレス 40 kg 5セット(1セット目25回)
加圧ペックデック 18 kg 3セット(1セット目12回)

加圧なし
インナーサイ 30kg5セット
アウターサイ 30kg5セット

8/3-9
お休み

8/10
加圧あり
加圧レッグプレス 60 kg 7セット(1セット目48回)
シーテッドレッグカール 17 kg 5セット(1セット目18回)
レッグエクステンション 30 kg 5セット(1セット目15回)
加圧ペックデック 18 kg 5セット(1セット目15回)

加圧なし
インナーサイ 30kg5セット
アウターサイ 30kg5セット

8/11
お休み

8/12
チェストプレス 40 kg 5セット(1セット目28回)
ショルダープレス18 kg 5セット(1セット目15回)

8/13
お休み

8/14
加圧自重リバースディップス 7セット(1セット目24回)
加圧ダンベルカール 5kg 5セット(1セット目26回)
加圧サイドレイズ 3kg 5セット(1セット目14回)

8/15
加圧膝立伏せ 7セット(1セット目32回)
加圧サイドレイズ 3kg 5セット(1セット目12回)

8/16
お休み

8/17
お休み

8/18
加圧レッグプレス 68 kg 7セット(1セット目45回)
シーテッドレッグカール 17 kg 5セット(1セット目28回)
レッグエクステンション 30 kg 5セット(1セット目18回)
加圧ヒップリフト 5セット(1セット目41回)
チェストプレス 40 kg 5セット(1セット目26回)
加圧ペックデック 18 kg 5セット(1セット目15回)

加圧なし
インナーサイ 30kg5セット
アウターサイ 30kg5セット

8/19
お休み

8/20
お休み

8/21
加圧ダンベルカール 5kg 5セット(1セット目28回)
加圧膝立伏せ 7セット(1セット目31回)
サイドレイズ 3 kg 5セット(1セット目10回)

8/22
お休み

8/23
お休み

8/24
加圧あり
レッグプレス 68 kg 7セット(1セット目42回)
レッグエクステンション 30 kg 5セット(1セット目25回)
シーテッドレッグカール 17 kg 5セット(1セット目22回)
ヒップリフト 5セット(1セット目31回)
ラットプル 30 kg5セット(1セット目9回)
加圧サイドレイズ 3kg 7セット(1セット目10回)

加圧なし
インナーサイ 30kg5セット
アウターサイ 30kg5セット

8/25
お休み

8/26
お休み

8/27
加圧膝立伏せ 7セット(1セット目42回)
加圧自重リバースディップス 5セット(1セット目18回)
加圧ダンベルカール 5kg 5セット(1セット目26回)
加圧サイドレイズ 3kg 5セット(1セット目12回)

4ヶ月経過時の加圧トレーニング途中経過

4ヶ月経ったので、どれくらい効果があったのか結果を発表しておきます。

Before 2019年4月30日測定
胸囲 99cm
腹囲 83.5cm
太もも 左54.5、右54.5cm
腕の周囲 左34.5cm、右34cm

After 2019年8月18日測定

胸囲 99cm
腹囲 82.7cm
太もも 左57、右57cm
腕の周囲 左35.5cm、右35cm

胸囲は99cmすでにあるので成長しなかったですが、腕周りは1cm、太ももは2.5cm大きくなりました。

胸囲100cm越えと、腕周りは40cm、太もも60cmも狙えそうな大きさになってきたのでこれを目標に頑張ります。

中年男性でも重い重量も使わず筋肉は付くということがわかっていただけると思います。私は筋肉が付いている状態から始めたのでそこまでの変化はないですが、もし初心者ならばめざましい変化が見込めるとは思います。

2019年日々の加圧トレーニング履歴

8/28
お休み

8/29
お休み

8/30
加圧あり
チェストプレス 40 kg 5セット(1セット目30回)
加圧ペックデック 18 kg 5セット(1セット目18回)
ショルダープレス18 kg 5セット(1セット目12回)
加圧サイドレイズ 3kg 5セット(1セット目12回)

加圧なし
ラットプル 40 kg5セット(1セット目12回)

8/31
お休み

9/1
お休み

9/2
加圧あり
チェストプレス 40 kg 5セット(1セット目27回)
加圧ペックデック 18 kg 5セット(1セット目15回)

9/3-6
お休み

9/7
加圧あり
レッグプレス 68 kg 7セット(1セット目38回)
レッグエクステンション 30 kg 5セット(1セット目28回)
シーテッドレッグカール 17 kg 5セット(1セット目20回)
ヒップリフト 5セット(1セット目27回)
ラットプル 30 kg5セット(1セット目10回)
インナーサイ 24kg5セット
チェストプレス 40 kg 5セット(1セット目32回)
ペックデック 18 kg 5セット(1セット目15回)

加圧なし
アウターサイ 30kg5セット

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