トレーニングベンチ5選｜自宅でできる筋トレメニュー付き【Amazon・楽天】40代におすすめ！

トレーニングベンチの必要性｜床トレとの違いと効果

自宅での筋トレをより効率的に、かつ安全に行うために欠かせないのが「トレーニングベンチ」です。床の上だけで行う筋トレとは違い、ベンチを活用することで可動域が広がり、鍛えたい部位をピンポイントで刺激できます。ここでは、床トレとの違いや、40代にとっての具体的な効果を解説します。

可動域が広がり筋肉を正確に刺激できる

トレーニングベンチを使う最大の利点は、可動域を最大限に確保できることです。
床で行うダンベルプレスの場合、腕を深く下げられないため、胸筋下部まで十分に刺激が届きません。
しかしベンチを使えば、腕を肩のラインより下まで下ろせるため、筋肉がしっかりと伸縮し、トレーニング効果が高まります。

特に40代では、筋肉量が減少しやすく、筋繊維の動員効率も下がっているため、正しいフォームでの可動域トレーニングが重要です。
ベンチを使うことで、無理な反動を使わずにフォームを安定させ、筋肉の動きをコントロールしやすくなります。

床トレ：動きが制限され、可動域が狭くなる
ベンチトレ：筋肉を最後まで使えるため、効率が良い

たとえば、ダンベルプレス・ダンベルフライ・インクラインプレスなどの種目では、ベンチの角度を変えることで鍛える部位を細かく調整できます。
結果的に、胸・肩・腕・体幹といった上半身全体をバランスよく鍛えることが可能になります。

腰・肩への負担を軽減しケガを防ぐ

40代になると、筋力の低下だけでなく、関節や腱の柔軟性も衰えがちです。
無理な体勢でトレーニングを続けると、腰痛・肩痛・五十肩のリスクが高まります。

トレーニングベンチを使うことで、体のポジションを安定させ、腰や肩への負担を分散できます。
特に背もたれ付きのインクラインベンチなら、正しい姿勢を保ちながら安全に負荷をかけることができるため、初心者でも安心してトレーニングを続けられます。

また、フラットベンチを使うことで脊椎が自然なS字カーブを保てるため、腹筋や背筋を行う際の腰の負担を大幅に軽減できます。
これは、40代以降に多い「腰痛持ちのトレーニー」にとって大きなメリットです。

自宅でもジム並みのトレーニングが可能になる

トレーニングベンチを導入すると、自宅でもジムレベルのトレーニングが可能になります。
ベンチと可変式ダンベルを組み合わせるだけで、以下のような本格的なメニューをこなせます。

ダンベルベンチプレス（胸）
ダンベルローイング（背中）
ショルダープレス（肩）
ブルガリアンスクワット（脚）
ベンチレッグレイズ（腹筋）

特に40代は「短時間で効率的に鍛えたい」というニーズが高く、1台のベンチがあれば全身をまんべんなく鍛えられる点は大きな魅力です。
また、ジム通いにかかる月会費や移動時間の節約効果も見逃せません。
自宅に設置すれば、空いた時間にサッと運動できるため、習慣化しやすくなります。

「可動域の拡大」「安全性」「利便性」——
この3つの要素を兼ね備えたトレーニングベンチは、40代の筋トレ環境を一段上のレベルへ引き上げる重要な器具といえるでしょう。

失敗しないトレーニングベンチの選び方｜安定性・角度・収納性で比較

トレーニングベンチは、見た目が似ていても性能には大きな差があります。
特に40代の筋トレ初心者にとっては、「安定性」「角度調整」「収納性」の3点を意識することで、ケガのリスクを減らしながら長く使えるモデルを選べます。
ここでは、それぞれのチェックポイントと選び方のコツを詳しく解説します。

安定性重視｜ぐらつきにくい構造を見極める

最も重要なのは安定性です。
ベンチがぐらついたり傾いたりすると、フォームが崩れてケガの原因になります。特に40代は関節の可動域が狭くなりがちなため、安定したベースが不可欠です。

安定性を確認する際のポイントは以下の3つです。

フレームの厚みと材質：スチール製の太いパイプ構造がおすすめ。
脚部の接地面積：幅広タイプほどぐらつきにくい。
滑り止めゴムキャップ：フローリングでもしっかり固定できる。

また、フレームの溶接部分がしっかりしているかも重要です。
安価なモデルでは、接合部の強度が低く、長期使用でガタつきが出るケースもあります。
体重と使用するダンベルの重量を合計した「耐荷重」を確認し、最低でも150kg以上を目安に選ぶと安心です。

角度調整機能で多様な部位を鍛える

筋トレの幅を広げるなら、インクライン（傾斜調整）機能付きモデルを選びましょう。
角度を変えることで、同じ種目でも刺激する筋肉が変わり、トレーニング効果が大きく向上します。

フラット（水平）…胸・背中を中心に安定したフォーム
インクライン（上向き）…上部胸筋・肩前部を集中的に刺激
デクライン（下向き）…下部胸筋・腹筋を強化

40代の筋トレでは、フォームの再現性が成果に直結します。
背もたれと座面が独立して角度調整できるベンチは、体格に合わせた微調整がしやすく、腰への負担も軽減できます。
また、角度変更がワンタッチ式（ピン式やダイヤル式）のモデルは、トレーニング中の切り替えがスムーズです。

折りたたみ式・コンパクト設計で収納しやすい

自宅トレーニーにとって「収納性」は無視できない要素です。
特に1K〜1LDKのマンション住まいでは、トレーニング後にベンチを立てかけたり、クローゼットに入れられるタイプが便利です。

収納性に優れたモデルを選ぶポイントは次のとおりです。

ワンタッチ折りたたみ構造（工具不要）
厚さ30cm以下に折りたためる
自立式で立てかけ収納が可能

最近は、キャスター付きで移動しやすいタイプや、折りたたみ時にストッパーが自動でロックされる安全設計のモデルも増えています。
防音マットと組み合わせれば、床を傷つけずに収納スペースを確保できます。

40代男性・女性におすすめのサイズと耐荷重目安

トレーニングベンチを選ぶ際は、体格や筋トレレベルに合わせたサイズ・耐荷重を確認しましょう。
以下の目安が参考になります。

使用者タイプ	身長の目安	おすすめサイズ	推奨耐荷重	特徴
40代男性（初心者）	165〜180cm	長さ110cm以上・幅25cm前後	150〜200kg	背面安定タイプが◎
40代男性（中級者）	170〜185cm	長さ120cm以上・幅28cm前後	200〜250kg	可変角度タイプ
40代女性・初心者	150〜165cm	長さ100〜110cm・幅23cm前後	100〜150kg	軽量・折りたたみ式が便利

自分の体重＋ダンベル重量＋安全マージン（20〜30kg）を合計して、十分な耐荷重を持つベンチを選びましょう。
特に40代では、筋力アップよりも「安全・継続」を重視することが長期的な成果につながります。

この章では、ベンチ選びで失敗しないための基本要素を解説しました。
次の章では、実際に人気を集めるモデルを徹底比較し、40代に最適なトレーニングベンチおすすめ5選を紹介します。

トレーニングベンチおすすめ5選｜40代が選ぶ人気モデルを徹底比較

ここでは、Amazon・楽天で高評価を得ている人気トレーニングベンチの中から、40代の自宅トレーニーに最適な5モデルを厳選しました。
比較の基準は「安定性」「角度調整」「収納性」「静音性」「価格」の5つ。
各モデルの特徴とメリット・デメリットをわかりやすく解説します。

1位｜IROTEC（アイロテック）インクラインベンチEX-V2

安定性と信頼性で圧倒的人気の万能モデル

IROTECは国内ブランドの中でも品質に定評があり、フレームの剛性と安定感が抜群です。
角度は7段階に調整でき、フラットからインクラインまで多彩なトレーニングが可能。

特徴

スチール製の極太フレームで抜群の安定感
背もたれ角度：7段階調整
座面角度：3段階調整
耐荷重：250kg
折りたたみ式で収納可能

メリット

ガタつきゼロで重いダンベルでも安定
フラット・インクライン両対応
クッション厚があり腰を痛めにくい

デメリット

重量が約20kgとやや重め（移動には力が必要）

40代で本格的に筋トレを再開したい人に最適な「一生モノのベンチ」です。

2位｜FIELDOOR（フィールドア）折りたたみフラットベンチ

コスパ抜群の入門モデル。省スペースでも安定感◎

シンプルで使いやすく、初めてのベンチとして人気が高いモデル。
背もたれの固定がしっかりしており、脚部のグラつきも少ない構造です。

特徴

折りたたみ式で厚さ約20cmまで収納可能
耐荷重：200kg
フレーム素材：スチール製
組み立て不要（届いてすぐ使える）

メリット

価格が安く、初心者に最適
軽量（約10kg）で持ち運びが簡単
クッションが適度に柔らかく快適

デメリット

角度調整機能はなし（フラット専用）

「まずは手軽に始めたい」「収納しやすいものがいい」という40代におすすめの1台です。

3位｜WASAI（ワサイ）インクラインベンチDX

100kg超のダンベルにも耐える高強度仕様

筋トレ上級者にも人気のモデル。
背もたれ8段階、座面3段階の角度調整が可能で、胸・肩・腹と幅広い部位を鍛えられます。

特徴

背もたれ角度：8段階調整
耐荷重：300kg
滑り止めラバー脚採用
折りたたみ収納対応

メリット

ぐらつきがなく高重量トレに対応
フレーム剛性が高く長持ち
クッションの反発力が心地よい

デメリット

組み立てにやや時間がかかる

可変式ダンベルとの組み合わせに最適で、40代男性の中級〜上級者向けモデルです。

4位｜BARWING（バーウィング）多機能シットアップベンチ

腹筋・背筋・腕立てなど全身に対応する多機能モデル

1台で腹筋・背筋・腕・脚を鍛えられる「マルチトレーナー型」。
体幹トレーニングを中心に取り組みたい人に人気です。

特徴

背もたれ角度：8段階
高さ調整：4段階
耐荷重：200kg
折りたたみ収納可能

メリット

腹筋台としても優秀
ストッパー付きで安定感◎
組み立てが簡単で女性でも扱いやすい

デメリット

クッション幅がやや狭い

家族で共有したい人や、ダンベルを使わずに体幹を鍛えたい40代におすすめです。

5位｜STEADY（ステディ）リクライニングベンチPRO

デザイン性と機能性を両立したバランス型モデル

Amazonでも人気上位をキープしている高コスパモデル。
背もたれ角度が無段階で調整でき、体格に合わせた細かな設定が可能です。

特徴

無段階リクライニング機構
耐荷重：250kg
折りたたみ式・省スペース収納
静音設計で夜間トレーニングにも最適

メリット

シートの質感が高く高級感あり
ロックレバー式で調整がスムーズ
コスパに優れる

デメリット

座面の固定がやや硬め

デザイン性・価格・機能のバランスが良く、40代の「続けやすいトレーニング環境」を支える1台です。

比較表｜人気モデル5選のスペック一覧

順位	製品名	調整角度	耐荷重	折りたたみ	特徴
1位	IROTEC EX-V2	背もたれ7段階／座面3段階	250kg	○	高安定・高品質モデル
2位	FIELDOOR フラット	なし	200kg	○	軽量・省スペース
3位	WASAI DX	背8／座3段階	300kg	○	高重量対応
4位	BARWING 多機能	背8／高さ4段階	200kg	○	腹筋・体幹対応
5位	STEADY PRO	無段階調整	250kg	○	デザイン性◎

この章では、40代に最適なトレーニングベンチを厳選して紹介しました。
次の章では、ベンチを活用して実際に行える40代向け筋トレメニューを紹介します。

40代におすすめの筋トレメニュー｜ベンチを使った効果的な種目

トレーニングベンチを手に入れたら、次は「どう活用するか」が重要です。
ここでは、40代でも無理なく続けられるベンチを使った代表的な筋トレメニューを紹介します。
初心者でも安全に実践でき、体幹・上半身・下半身をバランスよく鍛えられる構成です。

胸を鍛える｜ダンベルプレス・ダンベルフライ

目的：上半身のボリュームアップと姿勢改善

■ ダンベルプレス（胸全体）

ベンチをフラットにして仰向けに寝ます。
胸の位置でダンベルを構え、ゆっくりと押し上げていきましょう。
肘を伸ばし切らずに戻すことで、常に胸筋に負荷をかけ続けられます。

回数：10〜12回 × 3セット
ポイント：背中をベンチにしっかり密着させる
注意：腰を反らせすぎない（腰痛予防）

■ ダンベルフライ（胸の内側）

腕を大きく広げるようにダンベルを開閉します。
胸の筋肉を「伸ばす」動作が強調されるため、引き締まった胸部を作るのに効果的です。

回数：12回 × 3セット
ポイント：肘を軽く曲げたまま行う
注意：可動域を広げすぎると肩を痛める可能性あり

インクラインベンチを使うと、胸の上部（デコルテライン）を重点的に鍛えられ、姿勢が自然と整いやすくなります。

背中を鍛える｜ダンベルローイング・リバースフライ

目的：姿勢改善・肩こり予防・代謝アップ

■ ワンハンドダンベルローイング

片膝と片手をベンチに乗せ、もう片方の手でダンベルを引き上げます。
背筋を伸ばし、肘を腰の横まで引くように意識します。

回数：10〜12回 × 3セット（左右）
ポイント：背中の筋肉で引く意識を持つ
注意：腕の力に頼らない

■ リバースフライ

ベンチにうつ伏せになり、両手にダンベルを持って肩の高さまで開きます。
背中上部の僧帽筋や肩甲骨周辺を鍛えるのに最適です。

回数：12回 × 3セット
ポイント：肩甲骨をしっかり寄せる
注意：反動を使わない

背中の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり、猫背・肩こり・代謝低下の改善にもつながります。
40代からの「見た目年齢」を若返らせるための重要ポイントです。

脚・体幹を鍛える｜ブルガリアンスクワット・レッグレイズ

目的：下半身強化・姿勢安定・基礎代謝アップ

■ ブルガリアンスクワット

片足をベンチに乗せ、前脚でゆっくりしゃがみ込むトレーニング。
太もも・お尻・体幹を同時に鍛えられる、40代に最適な下半身種目です。

回数：10回 × 3セット（左右）
ポイント：上体をまっすぐ保つ
注意：膝がつま先より前に出ないように

■ ベンチレッグレイズ

仰向けに寝て、両手でベンチの端を握ります。
脚をゆっくり上げ下げし、腹直筋と下腹部を刺激します。

回数：15回 × 3セット
ポイント：足を床に下ろす直前で止める
注意：腰が浮かないよう意識する

脚・体幹を同時に鍛えることで、日常生活の動作（階段・姿勢維持）が軽く感じるようになります。
また、脂肪燃焼効果も高く、40代の代謝低下対策にも有効です。

1日15分でできる40代向けホームワークアウト例

時間がない40代でも続けられる“ながら筋トレルーチン”

種目	セット数	部位	所要時間
ダンベルプレス	3セット	胸	約4分
ワンハンドローイング	3セット	背中	約4分
ブルガリアンスクワット	3セット	脚	約4分
レッグレイズ	2セット	体幹	約3分

合計：約15分

トレーニング時間を短くしても、可動域をしっかり取ることで効率的に鍛えられます。
筋トレ後にプロテインを摂取すれば、筋肉の回復と成長をサポートできます。

この章では、ベンチを活用した具体的なトレーニングメニューを紹介しました。
次の章では、40代がよく抱く疑問に答えるQ&A形式で、ベンチの使い方やメンテナンスについて詳しく解説します。

よくある質問Q&A｜耐荷重・床保護・騒音・収納方法

トレーニングベンチを購入した後、「どれくらいの重量まで安全？」「フローリングが傷つかない？」「音はうるさくない？」といった疑問を持つ人は多いです。
ここでは、40代の自宅トレーニーから寄せられるよくある質問と解決策をQ&A形式でまとめました。

Q1. 耐荷重はどのくらい必要？安全の目安は？

A. 一般的に、自分の体重＋使用するダンベルの重量＋20〜30kgの余裕を見ておくのが安全です。

たとえば、体重70kgの人が片手20kgのダンベルを使う場合、合計は約110kg。
この場合、耐荷重150kg以上のベンチを選べば十分な余裕があります。

耐荷重は「静止耐荷重」と「動的耐荷重」があり、動的な負荷では一瞬で1.5倍以上の力がかかることもあります。
そのため、耐荷重200kg以上のモデルを選べば、ほとんどのトレーニングで安心して使用できます。

Q2. フローリングや畳を傷つけない設置方法は？

A. フローリングを守るには、防音マットやジョイントマットを敷くのが必須です。
マットを敷くことで、床の傷防止はもちろん、滑り止めや防振効果も得られます。

特におすすめは以下のようなタイプです。

EVA素材のジョイントマット：軽量で衝撃吸収性に優れる
PVC製防音マット：耐久性が高く、汗にも強い
ラバー製マット：重量トレに最適、滑りにくく安定感あり

また、ベンチの脚部分にゴムキャップが付いているかも確認しておきましょう。
滑りやすい床の場合は、マット＋キャップの併用が理想です。

関連記事：筋トレマットおすすめ5選｜防音・滑り止め・収納性で比較

Q3. トレーニング中の騒音を減らすコツは？

A. 騒音の原因は「ベンチの軋み音」「ダンベルの衝突音」「床への振動」が主です。
それぞれの対策を取ることで、夜間でも静かにトレーニングができます。

静音対策ポイント

ベンチのネジを定期的に締め直す
ダンベルはラバーコーティング製を使用
床下に防音マットを敷く
ベンチ脚に防振パッドを貼る

40代の家庭環境では、家族や下の階への配慮も大切です。
静音タイプの器具を選ぶことで、**継続しやすい「快適なトレ空間」**を作れます。

Q4. ベンチを使わないときの収納・保管方法は？

A. 折りたたみ式ベンチなら、厚さ20〜30cm程度まで折りたためるため、ベッド下やクローゼットにも収納できます。
省スペースを意識するなら、キャスター付きや自立式のモデルがおすすめです。

収納のコツ

折りたたみ後はロックがかかるタイプを選ぶ
湿気の多い場所を避ける（サビ防止）
使用後は汗を拭き取り、乾燥させてから収納

また、背もたれを垂直に立てて壁際に置くだけでも、省スペースに収まります。
ベンチの脚部には滑り止めゴムがあるため、立てかけても安定します。

Q5. メンテナンスは必要？どのくらいの頻度で行う？

A. トレーニングベンチは月に1回程度のメンテナンスで長持ちします。

主なチェック項目

フレームのボルト・ナットのゆるみ確認
クッション部分のひび割れやへたり
汗によるサビ・劣化の防止（拭き取り）

アルコールシートで表面を拭き、乾いたタオルで仕上げるだけでも十分です。
定期的な点検で、ケガ防止と器具寿命の延長につながります。

この章では、トレーニングベンチに関する実践的な疑問を解消しました。
次の章では、これまでの内容を総括し、40代に最適なトレーニングベンチ選びの結論をまとめます。

まとめ｜40代のトレーニングベンチ選びは「安定性×角度×収納性」が鍵

ここまで、トレーニングベンチの必要性から選び方、実際におすすめできるモデル、そして効果的な使い方までを紹介してきました。
最後に、40代が自宅トレーニングを安全かつ継続的に行うために押さえるべきポイントを整理します。

初心者は安定性重視、中級者は可動域重視で選ぶ

40代で筋トレを始める人の多くは、「久しぶりに運動を再開する」または「健康維持のために始めたい」という目的を持っています。
最初は安定性を最優先し、ぐらつかないフラットベンチを選ぶことが重要です。
安定したフォームで安全にトレーニングを行うことで、正しい筋肉の動きを身につけられます。

一方で、トレーニングに慣れてきたら、角度調整機能付きのインクラインベンチを導入するのもおすすめです。
胸・肩・背中など、部位ごとに刺激を変えられるため、飽きずに継続できます。

自宅で安全に続けられる環境を整えることが最重要

どんなに高性能な器具でも、環境が整っていなければ続きません。
床の保護には防音マットを敷き、汗や湿気による劣化を防ぐための定期的なメンテナンスを習慣化しましょう。

また、収納しやすい折りたたみベンチを選べば、リビングや寝室でも邪魔にならず、トレーニング後もスッキリ片付けられます。
家族と共存できる快適なトレ空間を整えることで、継続率が大きく上がります。

40代の筋トレは「継続できる器具選び」が成功のカギ

20代と違い、40代の筋トレは「短期集中」よりも「長期継続」が結果を生みます。
そのため、安定性・角度調整・収納性を兼ね備えたトレーニングベンチは、体への負担を減らしながら確実に成果を出すための最適解です。

可変式ダンベルやマットと組み合わせれば、ジムに通わなくても全身をバランスよく鍛えられる環境が整います。
体を変える第一歩は、「正しく使えるベンチを選ぶこと」から始まります。